Endlich Feierabend. K.O., müde, schlecht gelaunt, Rücken. Jeah!
Wenn du abends auf der Couch sitzt und deinen Arbeitstag Revue passieren lässt, kannst du dich nicht erinnern, wann du mal auf deinen zwei Beinen gestanden, statt auf deinen zwei Pobacken gesessen hast? Kaffee- und Klobedürfnisse mal ausgenommen.
Höchste Zeit eine kleine Pausenroutine zu gestalten. Das wird dir gut tun und sicher auch deinen Chef freuen, wenn du die Pausen nutzt, um neue Energie zu sammeln.
Besonders wenn du um deine Hochsensibilität weißt, solltest du dir unbedingt kleine Ruhemomente suchen. Denn möglicherweise spürst du genau, wie es deinem Kollegen gegenüber geht, der gerade eine schwierige Trennung durchlebt. Oder dein Kunde am Telefon hat dich mal wieder zur Weißglut gebracht. Du hörst das Tippen der Tastaturen, riechst den frischen Kaffee und leider auch die ´schlechte Luft´ im Büro. Dein Körper verkrampft, weil du all dies als Stress empfindest. Spätestens dann, wenn du dir keine kleinen Auszeiten suchst.
Alle 60 bis 90 Minuten braucht dein Hirn und auch dein Körper eine Pause, hochsensibel oder nicht. Merke: dein Körper ist dein Freund, nicht dein Feind!
Ziemlich sichere Anzeichen dafür, dass du dringend eine kleine Pause einlegen solltest:
- du bist leicht reizbar
- du kannst dich nicht konzentrieren
- du bist nicht motiviert
- du bist müde
- du machst Fehler
- dein Körper meldet sich mit Schmerzen
Probier´s mal hiermit
1. Bewegung (wer hätte das gedacht…)
Während wir, im optimalsten Fall, konzentriert arbeiten, nehmen wir unseren Körper kaum war. Das ist auch der Grund warum sich der Rücken abends meldet, oder der Nacken. Wir verharren stundenlang in einer (Sitz)Position. Das ist Schwerstarbeit für die Muskulatur! Und zwar nicht die Art Schwerstarbeit, bei der zumindest ein Knackpo als Belohnung rausspringt.
Der Körper will wahrgenommen und vor allem bewegt werden. Also:
nimm dir einen kurzen Augenblick zu Beginn deiner kleinen Pausen um deinen Körper bewusst wahrzunehmen. Wie sitz ich hier eigentlich und wie gehts mir überhaupt. „Hallo Körper, schön dass du auch da bist.“
Danach zwei leichte Übungen (z.b. während du aufs Tee- oder Kaffeewasser wartest)
Strecken und abrollen
Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander (wenn es dir im Großraumbüro mit Publikum unangenehm sein sollte: die Übung geht auch Notfalls im Sitzen)
Atme ein: ziehe beide Arme gleichzeitig über die Seite Richtung Decke, versuch die Oberarme an die Ohren zu klemmen
Atme aus: lass die Arme fallen, lass den Kopf langsam nach vorne gleiten und roll dich nach unten Richtung Boden ab, soweit wie es geht, ohne, dass du nach unten ziehst oder wippst.
Dann die Knie beugen und langsam aufrollen und wieder von vorne… Arme über die Seite nach oben und wieder abrollen.
Langsame, ruhige Bewegungen in Verbindung mit deiner Atmung.
3 oder mehr Wiederholungen
Nacken dehnen/stärken
Klassiker. Möchte ich aber dennoch hier noch einmal vorstellen.
Auch diese Übung gerne wieder im Stehen.
Leg deinen Kopf auf eine Seite, Ohr zur Schulter, Blick bleibt geradeaus. Die gegenüberliegende Schulter kannst du leicht nach unten ziehen.
Je Seite 3 tiefe Atemzüge lang halten.
Dann falte die Hände hinter dem Kopf zusammen und drücke ganz leicht! beim Ausatmen deinen Hinterkopf in deine Hände, beim Einatmen Druck lösen.
5 Atemzüge
Übrigens: ändere deine Sitzposition regelmäßig. Lümmel dich auch mal richtig in den Stuhl. Dann mal wieder ganz gerade sitzen. Wie bei so vielen Dingen: die Abwechslung macht´s!
2. Frischluft bitte
Das kennst du sicher auch: du kommst aus der Küche oder von der Toilette wieder an deinen Arbeitsplatz und fällst direkt hinten über, weil sich gefühlt kein, also wirklich gar kein Sauerstoff mehr in dem Raum befindet.
Geh in deiner Pause an die Luft. Kurz die Beine vertreten. Brauchst du schon 5 Minuten um überhaupt nach draußen zu gelangen, dann stell dich einen Moment ans offene Fenster. Tief und ruhig atmen. Neue Energie tanken.
3. Alle mal lachen
Lachen vertreibt Stresshormone. Das kennen wir doch alle. Egal wir blöd der Tag war, einmal ordentlich kaputt gelacht und die Welt sieht schon wieder anders aus. Nun geht das natürlich schwer auf Kommando. Aber nutz doch die Pause dazu, um dich mit deinen Kollegen auszutauschen, mit den netten natürlich. Lächle sie an, dann bekommst du sicher ein Lächeln zurück. Und wenn noch jemand einen Witz auf Lager hat, her damit!
4. Entspannung
Vielleicht hast du schon Erfahrung mit Entspannungstechniken gemacht. Für eine kurze Entspannung eignet sich z.b. die Progressive Muskelentspannung oder eine kleine Meditation. Wenn du im Autogenen Training geübt bist, kannst du dies auch wunderbar in einer kurzen Pause anwenden.
Hier findest meine Anleitung für eine Körperreise.
5. Feedback!
„Hey, ich hab ja schon gut was geschafft!“ Gib dir selber ein Feedback. Besonders wenn du viel „auf dem Tisch“ hast, solltest du dir zwischendurch einen Moment Zeit nehmen, um dir einen Überblick zu verschaffen. Schriftlich! Wenn du deine To Do Liste auf einem Zettel notiert hast, ist dieser Speicherplatz im Kopf für etwas anderes frei. Dir organisatorisch eine Struktur zu geben ist das eine.
Du solltest aber auch einen kurzen „persönlichen“ Check machen. Was fiel dir leicht heute/bis zur Mittagspause? Beschäftigt dich noch etwas, ein unangenehmes Telefonat vielleicht? Ärgerst du dich über etwas, was du nicht gut gelöst hast oder bist du zufrieden mit dir und sogar ein bisschen stolz vielleicht?
Spüre in dich hinein, was ist grad los? Und wenn du magst, schreibe auch diese Dinge auf. Es ist ganz spannend am Ende der Woche die Notizen der Woche noch einmal anzuschauen. Wenn du ein Muster erkennst, z.b. immer wenn…, dann… , kannst du das Wissen darüber nutzen. Probier doch mal aus, erst deine Körperübung zu machen, bevor du mit einem schwierigen Kunden telefonierst. Oder zumindest für 3 tiefe Atemzüge deine Augen schließen und in deinen Körper spüren. Es macht einen Unterschied!
Was gibt dir Energie?
Generell solltest du natürlich in deiner Pause Dinge tun, die dir gut tun. Wenn du nicht richtig weißt, was dir gut tut, was dir frische Energie und Kraft gibt, dann teste es doch in einem Privatleben. Was gibt dir Kraft, worüber kannst du lachen, was brauchst du um neue Energie zu tanken. Dies kannst du dann in „abgespeckter“ Form in deinen Arbeitsalltag integrieren. Vielleicht ist es auch nur der Geruch deiner Lieblingshandcreme? Dann zelebriere das.
Nichts Neues?
Du hast bestimmt schon den einen oder anderen dieser Tipps irgendwo irgendwann mal gelesen. Und dennoch hast du auf meinen Artikel geklickt. Ich nehme also an, dass du immer noch auf der Suche bist, um entspannter durch den Arbeitstag zu kommen. Schade, dass du noch auf der Suche bist, andererseits ist das auch wunderbar. Das zeigt, dass du dir deiner Situation bewußt bist und etwas ändern möchtest! Super! Jetzt gehen wir es aber auch an!
∗ Such dir einen oder maximal zwei meiner Tipps raus, bei denen du das Gefühl hast, diese auch umsetzen zu WOLLEN!
Überlege genau, in welcher Pause oder um welche Uhrzeit du MORGEN damit starten möchtest. Schreibe dir eine Notiz und halte durch. Mindestens die nächsten 30 Tage. Danach wirst du gar nicht mehr anders können, als deine Auszeiten zu genießen.
∗ Oder schließe dich mit deinen Kollegen zu einem Team zusammen. Geht es zusammen an. Erinnert euch gegenseitig daran, dass es Zeit für Frischluft ist, macht eine Körperübung zusammen, erzählt euch einen Witz …
Auf dass du ab jetzt mit einem Lächeln zur Arbeit gehst oder zumindest mit einem Lächeln nach Hause kommst!
Deine Marlene
♥
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